Mezza maratona: 11 buoni consigli.

Mezza maratona: 11 buoni consigli.

Correre una mezza è una piccola sfida. Ecco come evitare gli errori più comuni.

PassioneRunning

Responsive image


Abbiamo cominciato a correre, magari con gli amici, in quel parchetto. Poi il gusto della sfida ci ha rapito ed abbiamo deciso di correre la dieci chilometri cosi popolare nella nostra città. E tac: è li che il demone della corsa si è impadronito definitamente di noi e ci ha messo in testa una nuova sfida, dura, durissima ma tanto tanto affascinante: correre una mezza maratona.
D'improvviso la dieci chilometri ci appare come una corsa da neofiti, quei 21 chilometri invece sono tutta un'altra storia. Vuoi mettere la soddisfazione di raccontare agli amici la fatica, la sofferenza ed infine la gioia di chiudere una mezza maratona, enfatizzando magari il solo termine maratona quasi a sottolineare l'epica impresa appena compiuta?

Iscriversi non è difficile, ma poi? Come la affronto? Come la preparo?

Ecco qualche consiglio, valido per tutti sia esperti che principianti, per aiutare ad arrivare preparati a questo appuntamento.

1 - PIANIFICA LA TUA PREPARAZIONE

Severamente vietato improvvisare. Preparare una mezza maratona richiede diverse settimane e per arrivare preparati è necessario curare diversi aspetti: dall'allenamento all'abbigliamento passando per l'alimentazione. Meglio affidarsi ad un coach, associarsi ad una società podistica o almeno seguire un piano di allenamento che ti guidi nella preparazione.

2 - CURA L'ALIMENTAZIONE DURANTE LA GARA

Quando si corre una dieci i ristori presenti sul percorso di norma possono bastare a reintegrare le energie spese. Se corri una mezza invece sarà necessario reintegrare le energie spese durante la gara utilizzando gel e similari per evitare di finire la benzina negli ultimi chilometri. Questi vanno assolutamente testati in allenamento per verificarne digestione, tempo di assimilazione ed efficacia, cosi come eventuali effetti non desiderati. Sarebbe opportuno sfruttare le uscite lunghe previste dal tuo piano d'allenamento per effettuare una sorta di simulazione di gara anche dal punto di vista alimentare, compresi gli alimenti da assumere la mattina a colazione ed immediatamente prima della gara.
Arrivare con energia da spendere nel finale di gara, superare chi è in riserva mentre tu continui a tenere baldanzoso il tuo ritmo è uno di quei ricordi che renderanno epico il tuo racconto agli occhi dei tuoi amici.

3 - NON STRAFARE

Non farti prendere dalla voglia di strafare. Non è necessario correre dieci mezze maratone in allenamento per arrivare preparato alla tua gara. L'allenamento è un allenamento. Bisogna seguire una traccia che ci porti progressivamente dal nostro livello attuale verso quella che sarà la nostra performance in gara. Tieni a mente che una delle settimane cruciali di un piano d'allenamento è quella di scarico che precede la gara, quella che ti permette di arrivare allenato ma riposato e pronto a dare il massimo nella griglia di partenza.

4 - SCEGLI LE SCARPE GIUSTE

Le scarpe sono il tramite tra te e la strada. Scegliere quelle giuste non solo serve a migliorare la prestazione ma sopratutto ad evitare posture errate o nel peggiore dei casi infortuni. Durante il periodo della preparazione dovrai seguire diverse andature, dalle ripetute veloci ai lunghi. Non esiste la scarpa perfetta per tutte le situazioni. L'ideale sarebbe averne almeno due paia, uno più protettivo ed ammortizzato per le lunghe sessioni lente, ed uno più adatto alle ripetute veloci che magari potrai usare anche il giorno della gara.
Ricorda sempre di provarle prima dell'acquisto e che è sempre meglio affidarsi ad un negozio specializzato che saprà consigliarti la calzatura più adatta. Se sei al tuo primo acquisto, ma anche se semplicemente non lo hai mai fatto prima, sappi che sicuramente nella tua zona troverai negozi specializzati che effettuano un'analisi della postura prima di individuare le scarpe più giuste per te.

5 - TROVA IL PASSO-GARA

Trovare il passo gara non è facile ma è estremamente importante. Spesso ci vorrà qualche gara e sarà necessario fare esperienza sul campo per capire bene quale è la velocità che ci appartiene e ci consente di portare a casa la gara massimizzando la nostra prestazione. Conoscere la nostra velocità di crociera ci aiuta ad evitare di partire a cannone e morire dopo qualche chilometro, l'errore più frequente per i neofiti, o arrivare con il rammarico di non aver dato tutto. Due facce della stessa medaglia, entrambe da evitare.
Un riferimento valido può essere la media al km ottenuta recentemente su una dieci, ad esempio molti considerano un 10% in più sul passo della 10km.
Se il vostro programma prevede un lungo nella fase di preparazione questo potrebbe essere un buon momento per testarlo.

6 - CORRI LE DIECI

Correre una o più dieci durante la fase di preparazione ha moltecipli aspetti positivi: aiuta ad entrare in condizione, ti fornisce indicazioni su come impostare il ritmo gara nella mezza, sviluppa la velocità e non ultimo ti abitua al clima gara dato che troverai elementi che ti saranno familiari come la griglia di partenza, lo sparo e soprattutto il traguardo.

7 - CURA LA VELOCITÀ

Normalmente una preparazione per una mezza è suddivisa in tre fasi: la costruzione di una preparazione di base, lo sviluppo della velocità e l'allenamento della resistenza. Mantenere una velocità di crociera vicina alla velocità di soglia più a lungo possibile è molto importante per cui bisogna curare con attenzione questo aspetto. Le ripetute brevi e medie insieme a correre le dieci sono lo strumento principale per sviluppare questa capacità.

8 - ALLENA I TUOI MUSCOLI

Preparare una mezza richiede la capacità si sopportare a lungo uno sforzo. Per questo servono muscoli capaci di sopportare un carico di lavoro notevole.
L'attrezzo più utile sono le strade intorno casa nostra. Cercare magari percorsi che ci consentano di effettuare sessioni di allenamento in salita, ad esempio, è un modo semplice ed efficace di potenziare i muscoli delle nostre gambe.


9 - STUDIA IL PERCORSO

Studiare il percorso è fondamentale per prepararsi mentalmente e poter impostare la corretta strategia di gara. In questo modo non permetteremo a nessuno strappetto di sorprenderci al quindicesimo chilometro perché non sapevamo che era li ad aspettarci. Studiando il percorso sarà più facile dosare saggiamente le energie, capire quando alimentarsi e prendere i gel o sapere in quale punto possiamo tirare un po il fiato.
Ripassare mentalmente il percorso eviterà inoltre che gli ultimi chilometri ci sembrino infiniti. Non vivremo nell'attesa, avremo i nostri riferimenti e sapremo esattamente dietro quale curva vedremo spuntare il traguardo, pronti a quel punto a dare tutto.

10 - LA COLAZIONE PRE GARA

Partire con i serbatoi vuoti non ti farà arrivare da nessuna parte. La colazione del giorno della prima gara è il primo, e tra i più importanti, step di questa lunga giornata. Effettuiamo la nostra colazione circa 2,5 / 3 ore prima della partenza, e riforniamoci senza appesantirci di zuccheri e carboidrati che ci serviranno per affrontare la nostra prova.

11 - IL RISCALDAMENTO

Stiamo per partire, manca poco ma non dimentichiamoci un adeguato riscaldamento prima della partenza. Il riscaldamento permette di ossigenare meglio i muscoli e di prepararli per una partenza che magari ti vedrà da subito correre vicino alla tua velocità di crociera.





Altri articoli:

Alimentazione