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Da zero a 5 km in sette settimane

Da zero a 5 km in sette settimane

Un semplice programma per chi vuole battere la pigrizia e riuscire a correre per almeno 5 km di fila.

PassioneRunning

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Non hai mai corso ma sogni di farlo? Invidi quei runners che si muovono velocemente tra i sentieri del parco vicino casa e vorresti essere come loro? Allora questo articolo fa per te. In sole sette settimane sarai in grado di correre per 5 km e getterei le basi per poterti avvicinare a distanze ancor più lunghe.

Per poter partire devi però essere in grado di correre già per alcuni minuti senza fatica ed avere le resistenza per camminare almeno 30 minuti senza fermarti. Se non sei in grado di fare queste due cose essenziali pensa a costruire prima questa base e poi parti con il programma.

Il motivo è abbastanza semplice e va spiegato perchè sia tutto chiaro: il programma punta ad alternare camminata e corsa aumentanto gradualmente la componente corsa e diminuendo fino ad azzerarla la componente camminata. Semplice no? Ecco perchè è necessario essere in graado già dall'inizio di poter camminare per 30 minuti ed essere in grado di correre per qualche minuto.

Naturalmente il piano d'allenamento non contiene riferimenti cronometrici in modo che ogni runner sia indotto ad adattare il ritmo alla sua condizione. Cominciamo a correre per 5 km, poi per migliorare le prestazioni ci sarà tempo.

L'altro requisito fondamentale è la costanza: dimentica di migliorarti se vai a correre solo una o due volte a settimana! I tre allenamenti settimanali sono il minimo indispensabile per poter registrare qualche miglioramento anche se quattro (magari impostati secondo il classico schema martedi, giovedi, sabato e domenica) sono quelli consigliati.

Dato che molti principianti ancora non posseggono un orologio GPS, il più fedele compagno di avventura di un runner evoluto, gli allenamenti sono misurati in minuti per rendere più semplice la fruizione.

A questo punto non resta che augurarvi buona corsa e soprattutto buon divertimento. Cominciamo!!

Settimana 1
- 30 min: Corri 2 min/cammina 4 min - Rip. 5 volte
- 30 min: Corri 1 min/cammina 2 min - Rip. 5 volte
- 30 min: Corri 2 min/cammina 4 min - Rip. 5 volte
- 30 min: Corri 2 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte

Settimana 2
- 30 min: Corri 3 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 35 min: Corri 3 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 25 min: Corri 3 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 35 min: Corri 3 min/cammina 2 min - Rip. 5 volte

Settimana 3
- 35 min: Corri 5 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 40 min: Corri 5 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 30 min: Corri 5 min/cammina 3 min - Rip. 5 volte
- 40 min: Corri 6 min/cammina 2 min - Rip. 5 volte

Settimana 4
- 36 min: Corri 7 min/cammina 2 min - Rip. 4 volte
- 32 min: Corri 6 min/cammina 2 min - Rip. 4 volte
- 27 min: Corri 7 min/cammina 2 min - Rip. 3 volte
- 40 min: Corri 8 min/cammina 2 min - Rip. 4 volte

Settimana 5
- 40 min: Corri 9 min/cammina 1 min - Rip. 4 volte
- 40 min: Corri 7 min/cammina 1 min - Rip. 5 volte
- 30 min: Corri 9 min/cammina 1 min - Rip. 3 volte
- 32 min: Corri 15 min/cammina 1 min - Rip. 2 volte

Settimana 6
- 25 min: Corri 25 min
- 32 min: Corri 15 min/cammina 1 min - Rip. 2 volte
- 20 min: Corri 20 min
- 40 minuti: Corri per 18 min/cammina 2 min - Rip. 2 volte

Settimana 7
- 30 min: Corri 30 min
- 40 min: Corri 18 min/cammina 2 min
- Rip. 2 volte - 20 min: Corri 20 min
- 35 minuti (o 5km): Corri per 35 min

Ricorda che prima di ogni sessione d'allenamento è bene fare un piccolo riscaldamento (va benissimo una camminata di 5 minuti a passo tranquillo) e che subino dopo andrebbe fatto un leggero defaticamento (2 o 3 minuti sempre con passo tranquillo). Questo significa che gli allenamenti dovrebbero durare 7/8 minuti più di quanto indicato.







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