Ripetute medie

Un utile strumento per migliorare la resistenza anaerobica.

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Le ripetute medie sono un tipo di allenamento nella corsa che si situa tra le ripetute brevi e le ripetute lunghe. In genere, le distanze delle ripetute medie variano dagli 800 ai 1600 metri, con un ritmo più sostenuto rispetto alle ripetute lunghe ma meno intenso rispetto alle ripetute brevi.

L'obiettivo delle ripetute medie è quello di migliorare la resistenza anaerobica, la capacità di mantenere un ritmo sostenuto e l'efficienza del corridore. Questo tipo di allenamento mira a migliorare la velocità e la potenza, ma con un'impostazione meno intensa rispetto alle ripetute brevi.

Ecco alcuni aspetti importanti da tenere in conto quando si eseguono le ripetute medie:

Intensità: le ripetute medie vengono eseguite ad un ritmo sostenuto, che dovrebbe essere più veloce del ritmo di gara ma meno intenso rispetto alle ripetute brevi. È importante trovare un ritmo che sia sfidante ma sostenibile per l'intera serie di ripetute.

Numero e distanza delle ripetizioni: il numero e la distanza delle ripetizioni medie possono variare a seconda del livello di forma, dell'obiettivo e della distanza di gara. In genere, si possono eseguire da 4 a 8 ripetizioni, con distanze comprese tra 800 metri e 1600 metri.

Recupero: il periodo di recupero tra le ripetizioni medie è importante per permettere al corpo di recuperare e mantenere l'intensità dell'allenamento. Il recupero può essere attivo (eseguendo una corsa lenta o un recupero attivo come il jogging) o passivo (riposo completo). Il recupero attivo di solito è più breve rispetto a quello delle ripetute lunghe.

Pianificazione e progressione: come per ogni allenamento, è importante pianificare adeguatamente le ripetute medie e progredire gradualmente nel volume e nell'intensità dell'allenamento. Inizia con un numero più basso di ripetizioni e aumenta gradualmente nel corso delle settimane.

Riscaldamento e defaticamento: prima di iniziare le ripetute medie, esegui un adeguato riscaldamento per preparare il corpo all'allenamento intenso. Al termine dell'allenamento, dedica del tempo al defaticamento con una corsa lenta e qualche esercizio di stretching.

Le ripetute medie sono un elemento chiave che può aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa su distanze medie e lunghe dato che migliorano la velocità, la resistenza e la potenza nella corsa. Vanno naturalmente però integrate all'interno di un programma equilibrato, che includa anche allenamenti di resistenza aerobica e di tecnica di corsa.