Ripetute lunghe

Per migliorare la resistenza aerobica e la capacità di sostenere un ritmo costante.

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Le ripetute lunghe sono un tipo di allenamento nella corsa che prevede di correre distanze più lunghe, spesso vicine o addirittura equivalenti alla distanza di gara, intervallate da brevi periodi di recupero. Questo tipo di allenamento è utile per migliorare la resistenza aerobica, la capacità di sostenere un ritmo costante e l'adattamento del corpo alla distanza di gara.

Le ripetute lunghe possono variare a seconda dell'obiettivo e della distanza della gara. Ad esempio, per i corridori che si preparano per una maratona, le ripetute lunghe possono consistere in diverse ripetizioni di 15-30 chilometri, con intervalli di recupero brevi o moderati. Per le gare più corte come i 10 chilometri o la mezza maratona, le ripetute lunghe possono essere tra i 6 e i 15 chilometri.

L'obiettivo delle ripetute lunghe è quello di allenare il corpo ad affrontare e gestire la distanza di gara. Durante queste sessioni, i corridori possono lavorare sul mantenimento di un ritmo costante, migliorare l'efficienza della corsa e sviluppare la capacità di gestire l'affaticamento che si verifica durante la gara.

Le ripetute lunghe richiedono una pianificazione adeguata e un buon recupero. Ecco alcuni suggerimenti per svolgere ripetute lunghe in modo efficace:

1. Inizia gradualmente: se sei nuovo alle ripetute lunghe, inizia con distanze più brevi rispetto alla distanza di gara e aumenta gradualmente il volume delle ripetute nelle sessioni successive.

2. Mantieni un ritmo costante: cerca di mantenere un ritmo costante durante le ripetute lunghe. Questo aiuterà a sviluppare la capacità di sostenere lo stesso ritmo costante durante la gara.

3. Recupero: il recupero tra le ripetute può essere attivo (corsa lenta o camminata) o passivo (riposo completo). La scelta dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dal tuo livello di forma. In generale, il recupero attivo aiuta a mantenere il flusso sanguigno e a smaltire il lattato accumulato durante l'allenamento.

4. Pianifica un adeguato periodo di recupero: dopo le ripetute lunghe, è importante pianificare un periodo di recupero adeguato per permettere al corpo di riprendersi. Assicurati di avere abbastanza tempo per il riposo, la rigenerazione muscolare e il recupero prima del prossimo allenamento.

5. Mantieni l'idratazione e l'alimentazione corrette: le ripetute lunghe possono essere fisicamente impegnative, quindi assicurati di idratarti adeguatamente prima, durante e dopo l'allenamento. È anche importante nutrirsi correttamente per fornire al corpo l'energia necessaria per sostenere l'allenamento.