I preatletici
Gli esercizi che ogni runner dovrebbe fare.
PassioneRunning
Ecco gli esercizi che non devono mancare nel tuo allenamento.
Spesso l'allenamento di un podista, soprattutto se amatoriale, è costituito solo da corsa. Che siano ripetute, lunghi o progressivi ci si allaccia le scarpe e si corre trascurando spesso gli esercizi che dovrebbero essere alla base di ogni allenamento.
Vediamo di seguito quelli che dovrebbero essere inseriti almeno una volta a settimana, meglio anche due, in ogni programma di allenamento.
SKIP ALTO
Uno degli esercizi fondamentali. Consiste nel far salire il ginocchio fino all'altezza dell'anca mantenendo la schiena dritta leggermente inclinata in avanti. Fondamentale utilizzare la spinta del piede per far salire il ginocchio. Il piede deve essere mantenuto "a martello" cioè formare un angolo di 90° con la tibia. Questo esercizio è ideale per insegnare al piede come comportarsi nell'appoggio sul terreno per generare propulsione.
Anche e spalle dovranno rimanere ritte e ferme e non bisognerà abbassare il bacino, incorrendo nella cosiddetta "corsa seduta".
Le braccia accompagneranno in maniera alternata la salita delle ginocchia in un movimento coordinato quasi da soldatino in marcia.
CALCIATA DIETRO
La corsa calciata è la più semplice esercitazione per la coordinazione motoria, ma anche il più efficiente e meno traumatico esercizio per la stimolazione della forza reattivo-elastica del piede.
La corsa calciata "dietro" è un esercitazione che si effettua con il tallone vicino al gluteo e le ginocchia che restano basse e perpendicolari al terreno.
L’esecuzione consiste nel richiamare la gamba verso il gluteo, quasi a colpirlo. Allena e potenzia il soleo ed i flessori del ginocchio.
DOPPIO IMPULSO
Andatura molto difficile da imparare per i neorunner ma che permette di raccogliere molte soddisfazioni una volta acquisito l’automatismo.
Si puo’ immaginare questo esercizio come uno skip dove un arto rimane teso salendo verso l’alto mentre l’altro sfruttando la spinta del piede sale flettendo il ginocchio fino all’anca balzando verso l’alto.
La componente coordinativa è la caratteristica principale come la forza elastica (una vera propria molla).
CORSA BALZATA
L’andatura con l’espressione di forza maggiore , probabilmente l’esercizio piu’ ‘’tosto’’. Per questo motivo è indirizzato ai runners più evoluti ed è fondamentale per imparare ad indirizzare le spinte e attivare la catena cinetica posteriore (glutei flessori lombari).
Si esegue come una successione di balzi. Dopo aver impresso a terra la forza del balzo si estende con grande intensità l’anca e l’arto posteriore per poi richiamarlo con forza e dinamicità per il successivo appoggio. L’arto anteriore avanza a ginocchio flesso con una direzione frontale e verticale.
Un errore comune é quello di portare il ginocchio in alto concentrandosi sulla flessione dell’anca e non sull’estensione dell’anca, in pratica bisogna concentrarsi sulla spinta dietro e non nel portare il ginocchio in alto.